food

ไขมันไม่ใช่ผู้ร้าย - มารู้จักไขมันกันเถอะ

ทุกๆคนรู้ดีว่าการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่ทานอาหารที่มีไขมันเลยนะครับ เพราะไขมันบางชนิด(ย้ำว่าบางชนิด) ให้ประโยชน์และมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ไขมันให้กรด linoleic acid ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย, ช่วยให้ผิวพรรณผุดผ่อง และยังเป็นตัวทำละลายของวิตามินหลายชนิด เช่น A,D,E,K อีกด้วย (ที่สำคัญไขมันยังช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้นด้วยนะ)

ไขมันมีหลายชนิดด้วยกัน มีทั้งพวกดีพวกร้ายเหมือนในละครเลย ซึ่งถึงแม้จะมีจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากัน (9 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม) แต่บางชนิดมีเป็นประโยชน์และบางชนิดให้โทษต่อร่างกาย เราแบ่งไขมันเป็น 4 ชนิดดังต่อไปนี้

กลุ่มไขมันตัวร้าย

1. Saturated Fats

Saturated Fats หรือไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น มันหมู, นม, เนย รวมถึงอยู่ในพืชบางชนิดเช่น ปาล์ม, มะพร้าว

saturated_fat2.jpg

รูปจาก http://www.umm.edu/patiented/articles/000570.htm

ไขมันอิ่มตัวมักจะอยู่ในรูปของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง (เช่น เนย มันหมู ที่เป็นไขแทนที่จะเป็นน้ำแบบน้ำมันพืช) ไขมันชนิดนี้จะไปเพิ่ม คลอเรสเตอรอลชนิดร้าย(LDL) ซึ่งจับตัวกันและตกตะกอนในเส้นเลือดของเรา ทำให้เลือดไหวเวียนไม่สะดวก จนหัวใจต้องสูบฉีดเลือดแรงยิ่งขึ้นซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันสูง

คำแนะนำ – ควรรับประทานแต่น้อย

2. Trans Fats

ถ้าไขมันอิ่มตัวเป็นตัวร้ายแล้วล่ะก็ เจ้าไขมันทรานส์นี้ก็เป็นตัวหัวหน้าใหญ่เลยทีเดียว ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด (แต่กลับอยู่ในอาหารที่ผู้คนกินกันมากที่สุด เช่น ขนม และ ของทอด)

trans_fat.jpg

รูปจาก http://sunshineveronica.blogspot.com/2012/09/the-little-devil-trans-fat.html

เจ้าไขมันทรานส์นี้นอกจากจะไปเพิ่มคลอเรสเตอรอลชนิดร้าย(LDL) เหมือนไขมันอิ่มตัวแล้ว มันยังไปลดจำนวนคลอเรสเตอรอลชนิดดี(HDL) ที่ช่วยดึง LDL ออกจากเส้นเลือดอีกด้วย (เข้าทำนอง มือไม่พายยังเอาเท้าราน้ำไปอีก) ไขมันทรานส์นี้ส่วนมากจะอยู่ในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพราะอาหารพวกนี้จะใช้ไขมันที่เติม Hydrogen เข้าไปทำให้อาหารเหม็นหืนได้ยาก (ดีต่อธุรกิจแต่แย่ต่อสุขภาพผู้บริโภค) เช่น คุ้กกี้, มันฝรั่งแผ่นทอด, โดนัท

คำแนะนำ – หลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ไขมันตัวร้าย (Bad Fats)
saturated fats (ไขมันอิ่มตัว) trans fats (ไขมันทรานส์)
  • มันจากเนื้อติดมัน (วัว, หมู, แกะ)
  • หนังไก่
  • นมวัวแบบมีมันเนย
  • เนย, ชีส, ไอศกรีม
  • น้ำมันปาล์ม

 

  • คุ้กกี้, โดนัท, เค้ก, มัฟฟิน, พิซซ่า
  • ขนมขบเคี้ยว, มันฝรั่งทอด
  • มาการีน
  • อาหารทอด เช่น เฟร์นฟราย, ไก่ทอด, นักเก็ต

** เราเรียก Saturated Fats และ Trans Fats ว่าเป็นไขมันชนิดเลวเพราะว่ามันเพิ่มความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและคลอเลสเตอรอลอุดตันในเส้นเลือด

กลุ่มไขมันฝ่ายดี

3. Monounsaturated fats

ไขมันชนิดนี้อยู่ในสถานะของเหลวในอุณหภูมิห้อง พบในไขมันจากพืชและถั่วเป็นส่วนมาก เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน, อะโวกาโด, เนยถั่ว, อัลมอนด์ เป็นต้น ไขมันกลุ่มนี้เป็นไขมันชนิดที่ดีที่สุดที่ควรรับเข้าร่างกาย เพราะมันช่วยลดคลอเรสเตอรอลเลว(LDL) และ เพิ่มคลอเรสเตอรอลดี(HDL) ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะ HDL จะไปดึง LDL ที่ตกตะกอนออกจากเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น หัวใจจึงไม่ต้องทำงานหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองและหัวใจ

monounsaturated_fat.jpg

http://cherrystainedlips.blogspot.com/2010/09/monounsaturated-fat-foods-reduce.html

คำแนะนำ – เพิ่มการบริโภคถั่วต่อวัน และถ้าที่บ้านของคุณใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันเสียแต่วันนี้

4. Polyunsaturated fats

ไขมันชนิดสุดท้าย พบใน งา ถั่ว ปลาทะเลน้ำลึก ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคลอเลสเตอรอลชนิดเลว(LDL) เช่นกัน แต่การบริโภคที่มากเกินไปจะทำให้คลอเลสเตอรอลชนิดดี(HDL) ลดลงไปด้วย

polyunsaturated_fat.jpg

http://www.smartkitchen.com/resources/polyunsaturated-fat

คำแนะนำ – ถ้าเป็นไปได้พยายามทานปลาทะเลอาทิตย์ละครั้งเป็นอย่างน้อย

ไขมันฝ่ายดี (Good Fats)
Monounsaturated fats Polyunsaturated fats
  • น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
  • น้ำมันคาโนลา
  • น้ำมันดอกทานตะวัน
  • น้ำมันงา
  • อะโวกาโด
  • ถั่วต่าง เช่น อัลมอนด์, ถั่วลิสง, มะคาเดเมีย, แฮเซลนัท, มะม่วงหิมพานต์
  • เนยถั่ว

 

  • น้ำมันถั่วเหลือง
  • วอลนัท
  • เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, งา
  • ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน, ทูน่า, แมคคาเรล, ซาร์ดีน
  • นมถั่วเหลือง
  • เต้าหู้

Omega 3 – สุดยอดไขมันสำหรับสมองและหัวใจ

เคยผ่านตากับโฆษณาที่โปรโมทสารที่ชื่อว่า Omega 3 มาบ้างไหมครับ? เจ้าสารตัวนี้เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งของ Polyunsaturated fats ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงได้จากการกินเพียงอย่างเดียว เจ้า Omega 3 นี้มีความเก่งคือมันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ, เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกาย, และยังช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมอีกด้วย เจ้าไขมันตัวนี้พบได้ใน ปลาทะเล เช่น แซลมอน, ถั่วเหลือง, วอลนัท

omega-3-sources.jpg

http://www.gnc.com.ph/home/article/omega-3-and-omega-6-and-why-they-matter

คำแนะนำ – พยายามหาอาหารที่มี Omega 3 มาทาน ไม่ว่าจะเป็นวอลนัทสักหนึ่งกำมือ , ปลาแซลมอนบ้างบางโอกาส, ใช้น้ำมันคาโนลาในการทำอาหาร

สรุป วิธีง่ายๆในการเลือกทานไขมันในแต่ละวัน

ลดไขมันร้าย
(ลด Saturated Fats และ Trans Fats)
เพิ่มไขมันดี
(เพิ่ม Mono และ Polyunsaturated Fats)
  • ทานเนื้อแดง(วัว, หมู)ให้น้อยลง หันมาบริโภคเนื้อปลาและไก่ให้มากขึ้น
  • เลือกเนื้อส่วนที่มีมันน้อย (เช่น สันนอกแทนสามชั้น)
  • อบ, ต้ม, ย่าง แทนการทอด
  • หลีกเลี่ยงการบริโภคหนังไก่
  • ดื่มนมพร่องมันเนยแทน
  • ใช้น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วเหลืองแทนน้ำมันหมู,น้ำมันปาล์ม หรือ เนย
  • หลีกเลี่ยงขนมทอดกรอบ, ครีมชีส
  • ใช้น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวันในการปรุงอาหารแทนที่จะใช้ เนย มาการีน
  • ลองใส่อะโวคาโดในแซนวิชดู ผลไม้ชนิดนี้มีกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจและสมองอยู่เป็นจำนวนมาก
  • ลองเปลี่ยนขนมขบเคี้ยวยามบ่ายเป็นถั่วดูบ้างสิ วอลนัท เฮเซลนัท หนึ่งกำมือก็อิ่มได้ไม่แพ้กัน
  • หาโอกาสทานปลาแซลมอน, แม็กคาเรล, ทูน่า เพื่อเพิ่ม omega 3 ให้ร่างกาย

 

comments powered by Disqus