Self-Myofascial Release หรือเรียกสั้นๆว่า SMR คือเทคนิควิธีการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณยังไม่รู้จัก มันคือเทคนิคการกดจุดด้วยตนเองที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ช่วยรักษาอาการเจ็บปวดเรื้อรัง เช่น ปวดหลัง ปวดไหล่ และยังช่วยฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย

สมัยก่อนเทคนิคนี้ทำกันเฉพาะในทางการแพทย์โดยนักกายภาพบำบัดเฉพาะทางเท่านั้น แต่ในปัจจุบันมีหลายบริษัทที่ผลิตอุปกรณ์ที่ใช้ทำ SMR ได้ด้วยตนเอง ทำให้ราคาต่ำพอที่คนทั่วไปจะซื้อหามาใช้ได้ ฟิตเนสหลายๆแห่งก็เริ่มเห็นประโยชน์ เราจึงเห็นอุปกรณ์ที่ใช้ทำ SMR เช่น Foam Roller หรือ Massage Ball ตามฟิตเนสมากขึ้นเรื่อยๆครับ

แต่ถึงแม้จะเริ่มเห็นหลายๆคนหันมาสนใจในการทำ SMR มากขึ้น หลายคนยังงงอยู่ว่ามันทำยังไงกันแน่ มีอุปกรณ์กี่อย่าง แค่เอาโฟมมานั่งทับแล้วโยกแค่นั้นหรือ หรือมีอะไรมากกว่านั้น? วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันครับ

Fascia – ระบบพังผืดสุดอัศจรรย์

ก่อนที่จะพูดถึงการทำ SMR เราจำเป็นจะต้องเข้าใจถึงระบบพังผืดใต้ผิวหนังของมนุษย์เสียก่อน เพราะ SMR เป็นเทคนิคที่ทำงานโดยตรงกับระบบนี้ครับ

ในมัดกล้ามเนื้อแต่ละมัดในตัวของเรานั้นมีพังผืด หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Fascia ห่อหุ้มครับ มันเปรียบเสมือนเป็นใยเหนียวๆยึดกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน คนเรานั้นมี Fascia ห่อหุ้มร่างกายทั่วทั้งร่างกาย ลองนึกถึงเนื้อวัวที่ยังไม่ได้หั่นตามโลตัสน่ะครับ Fascia ก็คือเยื่อขาวๆ สีออกเงินๆ ที่หุ้มส่วนเนื้ออยู่ หรือเวลาซื้ออกไก่มาทำอาหาร ไอ่ส่วนที่มันเป็นแผ่นลื่นๆ บางๆขาวๆ คลุมเนื้ออยู่นั่นแหละครับ

Fascia มีส่วนประกอบคือคอลาเจนเป็นส่วนมาก ปกติแล้วมันจะจัดเรียงตัวกันเป็นแนวขนานไปในทางเดียวกันกับแนวแรงที่ดึงมันครับ เมื่อจัดเรียงตัวในแนวนี้ คุณสมบัติของมันจะมีความยืดหยุ่นสูง แต่ถ้าบริเวณไหนที่เราเคยเกิดอาการบาดเจ็บมาก่อน หรือเราใช้กล้ามเนื้อใดซ้ำๆ หรือผิดวิธีจนเกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อมากๆ เจ้า Fascia จะถูกสร้างมาหุ้มมากกว่าเดิม แต่ทีนี้มันจะไม่จัดเรียงตัวแบบสวยงามแล้ว มันจะจัดเรียงตัวเป็นแบบมั่วๆเลยครับ เราเรียกมันว่า scar tissue ร่างกายทำอย่างนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนนั้นๆ (เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอเพราะบาดเจ็บหรือทำงานหนัก พังผืดจึงถูกสร้างด้วยความหนาแน่นมากกว่าปกติเพื่อยึดเสริมความแข็งแรง)

การจัดเรียงตัวกันอย่างหนาแน่นแบบนี้ถึงแม้จะทำให้บริเวณนั้นแข็งแรงขึ้น แต่มีปัญหาใหญ่ที่ตามมา นั่นคือความยืดหยุ่นนั่นเองครับ กล้ามเนื้อในบริเวณนั้นจะเคลื่อนไหวได้ในมุมที่จำกัดลง ซึ่งถ้าเราไม่ยืดไม่คลายมันออก การเคลื่อนไหวส่วนนั้นจะจำกัดมากขึ้นเรื่อยๆ จนเราต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นๆมาทดแทน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆต้องรับภาระหนักขึ้น และเมื่อมันทำงานหนักมากๆร่างกายก็จะสร้าง Fascia มาหุ้มส่วนนั้นอีก เป็นอย่างนี้วนไปเรื่อยๆ เราจึงจำเป็นจะต้องรักษามันตั้งแต่เนิ่นๆ โดยการ Stretching และการทำ SMR เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยได้

ปมในกล้ามเนื้อ (Trigger Point - Knot)

อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมากที่ SMR ช่วยแก้ไขได้ คือปมในใยกล้ามเนื้อ หรือ ภาษาอังกฤษเรียกว่า Knot ครับ

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักมากกว่าปกติ หรือ ถูกใช้งานผิดวิธี จะมีโอกาสเกิดปมขมวดในชั้นใยกล้ามเนื้อได้ เจ้าปมนี้คือกล้ามเนื้อที่หดแล้วไม่ยอมคืนตัว มันจะเป็นก้อนๆ ทำให้เลือดไหวเวียนไม่สะดวก ทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลงลง และจะเกิดการเจ็บเวลากด มันคือจุดที่เวลาเราไปนวดแล้วหมอนวดกดแล้วเราเจ็บนั่นแหละ หลายๆคนมี Knot ใหญ่มากจนคลำได้เป็นลูกๆ เจ้าปมนี้ในคนส่วนมากจะเกิดที่บริเวณหลังด้านบน, คอ, ไหล่, ก้น, ต้นขาด้านข้าง เป็นต้น  

กำจัด Knot และ scar tissue – คลายปมได้ด้วยการกด

การยืด (Stretching) ไม่สามารถทำให้ปมนี้หายไปได้ (เหมือนกับการดึงปลายเชือกที่มีปมขมวดอยู่ ปมจะไม่คลาย แถมยังแน่นขึ้นไปอีก) แต่ข่าวดีคือเราสามารถคลาย Knot หรือปมเจ้าปัญหานี้ได้ด้วยการกดมันครับ ทางการแพทย์ค้นพบว่าการกดและคลึงที่บริเวณที่มีปมด้วยแรงที่พอดีและเป็นเวลานานพอจะทำให้ปมนี้ค่อยๆคลายลง

วิธีที่ดีที่สุดในการคลาย Knot คือการนวดที่เรียกว่า Deep Tissue Massage โดยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญการนวดแบบนี้ผู้นวดจะใช้นิ้วคลึงและกดลงบริเวณปมจนปมนั้นคลายตัว ข้อเสียของวิธีนี้คือผู้ที่เชี่ยวชาญทางด้านนี้ยังไม่มากในบ้านเราครับ ถ้ามีบ้างก็จะเป็นหมอนวดแผนไทยที่มีประสบการณ์สูงๆไปเลยมากกว่า (ไม่ใช่หมอนวดทุกคนจะนวดแบบ Deep Tissue ได้ดี) แถมเจ้า Knot ที่แข็งมากๆก็จะไม่หายไปในการนวดในครั้งเดียวด้วย และควรจะต้องทำเป็นประจำเพื่อไม่ให้มันกลับมาใหม่ ทำให้การรักษายืดเยื้อและค่าใช้จ่ายค่อนข้างแพง

อีกวิธีหนึ่งที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหาผู้ที่นวดแบบ Deep Tissue ได้ และเป็นวิธีที่ประหยัดเงินในกระเป๋ากว่ามาก คือการทำ SMR หรือการคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเองที่เราจะพูดถึงต่อไปนี้ครับ

Self-Myofascial Release (SMR)

Self-Myofascial Release หรือเรียกสั้นๆว่า SMR คือเทคนิควิธีการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง สามารถทำได้โดยใช้หลักการเดียวกับการทำ Deep Tissue Massage คือกดไปยังจุดที่เกิด Knot ในร่างกายให้เป็นเวลานานพอ (ประมาณ 1 นาที) หรือจนกว่าอาการเจ็บจะหายไป การออกแรงกดและคลึงไปยังจุดที่มี Knot ทำให้ปมนั้นค่อยๆคลายตัวได้ครับ แต่เนื่องจากบางจุดโดยเฉพาะด้านหลัง เราจะกดได้ลำบาก จึงมีผู้คิดค้นอุปกรณ์ที่ช่วยให้เราสามารถทำเองได้ง่ายขึ้นโดยใช้น้ำหนักของตัวเองช่วย

รูปแสดงอุปกรณ์ที่ใช้ในการทำ SMR

ตัวอย่างอุปกรณ์ในการทำ SMR

Foam Roller

อุปกรณ์หน้าตาประหลาดชิ้นนี้มาในหลายรูปทรงและขนาด แต่หลักๆจะเป็นแท่งทรงกระบอกกลม มีผิวสัมผัสเป็นโฟมนุ่ม Foam Roller เป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานในการทำ SMR ได้หลากหลายที่สุด สามารถใช้กับกล้ามเนื้อได้เกือบทั่วทั้งตัว เพราะวิธีใช้งานที่ง่ายดายของมัน นั่นคือ ใช้น้ำหนักตัวของเรากดและคลึงแท่งโฟมนี้ให้ลงไปที่จุด knot ในร่างกาย ด้วยผิวสัมผัสของ Foam Roller ที่นุ่มคล้ายผิวหนัง ทำให้มันเหมือนกับการถูกนวดครับ แต่เป็นการนวดที่เรารู้จุดกดเจ็บของเรา เรารู้ว่าจะต้องใช้แรงกดเท่าไรที่เราสามารถทนได้ สำหรับการกดโดยปกติก็จะกดค้างไว้ประมาณ 1 นาทีหรือจนหายเจ็บ  วิธีใช้งานอีกแบบคือการคลึงมันไปตามแนวกล้ามเนื้อที่ก็ได้เช่นกัน

Foam Roller มีหลายแบบครับ แบบที่เป็นแท่งยาวๆเป็นโฟมเฉยๆ แบบที่เป็นแท่งกลวงมีตะปุ่มตะป่ำบนผิวสัมผัส อีกทั้งยังมีหลายขนาด ตั้งแต่เล็กๆอย่าง 6 นิ้วจนถึงเป็นเมตรก็มี ซึ่งจากประสบการณ์ส่วนตัวและจากลูกค้าที่มาเทรนกับผม ได้ข้อสรุปว่า Foam Roller ที่คนส่วนมากใช้แล้วชอบที่สุดคือแบบท่อกลวง ยาว 1 ฟุต แกนกลางเป็น PVC มีผิวโฟมหุ้มเป็นปุ่มๆไม่เรียบครับ เนื่องจากขนาดที่ไม่สั้นไม่ยาวจนเกินไป แถมยังพกพาสะดวก

Foam Roller ที่ดังๆก็เช่น แบรนด์ TriggerPoint, Rumbleroller  ราคาถ้าสั่งจากอเมซอนเข้าไทยรวมขนส่งและภาษีประมาณ 2,700-3,000 บาท ส่วน Foam Roller ของโรงงานที่ไม่มีแบรนด์ตกอยู่ที่ 900-1200 บาท ซึ่งจากการใช้งานจริงแล้วผมไม่เห็นข้อแตกต่างมากนัก ยกเว้นของแบรนด์เนมจะลายสวยกว่าและสีสวยกว่า ส่วนผิวสัมผัสและโฟมของแบรนด์เนมจะแข็งกว่านิดนึงครับ

ลูกเทนนิส, ลูกซอฟท์บอล, ลูกกอล์ฟ, lacrosse Ball

เจ้าลูกบอลที่หาซื้อได้ทั่วไปพวกนี้แหละได้ผลดีเชียวครับ ถึงแม้ Foam Roller จะครอบคลุมและใช้ได้กับเกือบทุกส่วนในร่างกาย แต่จะมี Knot บางที่ที่เป็นจุดเฉพาะที่กดได้ยาก และต้องการแรงที่รวมเป็นจุดเล็กๆจุดเดียว จุดพวกนี้เช่น จุดตรงบริเวณขอบก้น , บริเวณสะโพก, สะบักด้านหลัง วิธีทำก็เหมือนกันครับ นอนทับลูกบอลพวกนี้ตรงจุดที่มี Knot แล้วกดค้างไว้สัก 1 นาที หรือจนกว่าจะหายเจ็บจึงคลาย

ฉันควรจะทำ SMR หรือไม่?

ถ้าคุณมีจุดที่เมื่อย จุดที่เวลาไปนวดแล้วหมอนวดกดแล้วมันรู้สึกเจ็บจี๊ดแต่พอนวดแล้วรู้สึกโคตรดี นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณมี Knot แล้วครับ หรือถ้าคุณเคยได้รับอุบัติเหตุ เคยเข้ารับการผ่าตัด หรือ อยู่ในท่าเดิมนานๆในแต่ละวัน เช่น นั่งทำงานทั้งวัน ยืนทำงานทั้งวัน ก็จะมีแนวโน้มสูงว่าในกล้ามเนื้อบางส่วนของคุณที่ถูกใช้งานหนักและซ้ำๆจะเกิดปมขึ้น ซึ่งโดยชีวิตของพวกเราในยุคปัจจุบันนี้ ผมกล้าพูดได้เลยว่า คนมากกว่า 90% ควรที่จะทำ SMR เป็นประจำทุกวัน (เราสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อทุกวัน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่เราต้องแก้ความเครียดนั้นทุกวันเช่นกัน) อย่างไรก็ตาม กฎทุกกฎมีข้อยกเว้น SMR ไม่ได้เป็นวิธีแนะนำสำหรับทุกคนครับ ถ้าคุณมีภาวะกระดูกพรุน, เป็นโรคความดัน, หรือกำลังตั้งครรภ์ ให้ระวังหรืองดเว้นการทำ SMR เนื่องจากอาจทำให้เกิดกระดูกหัก, หน้ามืดได้ครับ

สรุป

Self-Myofascial Release หรือเรียกสั้นๆว่า SMR เป็นวิธีการนวดตัวเองโดยเน้นการกดคลึงไปยัง Knot หรือก้อนในใยกล้ามเนื้อและปมพังผืดในร่างกาย ซึ่งเกิดจากการบาดเจ็บในสมัยก่อนหรือการใช้งานร่างกายอย่างซ้ำๆหรือผิดวิธี Knot และ พังผืดที่เกิดขึ้นทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ในมุมที่จำกัดลง ทำให้เกิดการเจ็บปวด และอาจทำให้เกิดการไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเราสามารถทำให้คลายลงได้ด้วยการไปนวด Deep Tissue Massage หรือทำ SMR นวดตัวเองโดยใช้อุปกรณ์เช่น Foam Roller หรือลูกบอลช่วยกดคลึงลงบริเวณปมเป็นเวลา 45 วินาที – 1 นาที หรือจนกว่าจะหายเจ็บ การทำ SMR ควรจะทำในทุกๆวัน เพราะเราสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อในทุกๆวันเช่นกัน นอกจากประโยชน์ในการทำ SMR ยังมีเพิ่มเติมอีก เช่น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น, เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว, และช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย