Glycemic Index กุญแจสู่การคุมน้ำหนัก

วิธีเดาค่า GI ของอาหารแบบคร่าวๆ

โอเค ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำดีต่อร่างกาย แต่การที่จะต้องมานั่งเปิดตารางเพื่อดูว่าอาหารอะไรมีค่า GI เท่าไรบ้างมันคงจะลำบากไปสักนิด ดังนั้นมาดูวิธีจำแนกแบบง่ายๆ กันดีกว่าครับ

1. อาหารนั้นมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตหรือไม่
   อาหารที่เป็นโปรตีนล้วน เช่น เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ไก่ หรือ อาหารที่เป็นไขมันล้วน เช่น น้ำมันพืช เนย มาการีน ถูกแปลงเป็นกลูโคสได้น้อยมากๆ ดังนั้นเราไม่นับครับ (GI เป็น 0)
2. อาหารนั้นถูกแปรรูปให้ละเอียดมามากขนาดไหน
   ยิ่งละเอียดมากเท่าไรค่า GI ยิ่งสูง ร่างกายยิ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เช่น แป้งขนมเค้ก น้ำตาล ขนมปัง มันบด เป็นต้น อาหารพวกนี้ถูกบดเป็นผงแล้วถูกขึ้นรูปใหม่ทำให้ร่างกายย่อยมันได้อย่างรวดเร็ว ตรงกันข้ามอาหารที่อยู่ในรูปธรรมชาติ ส่วนมากจะอยู่ในรูปที่แข็งและมีกากใยมากกว่า ทำให้ย่อยได้ยาก จึงมีค่า GI ต่ำกว่า
3. อาหารนั้นมีไฟเบอร์อยู่เยอะหรือไม่
   อาหารที่มีไฟเบอร์มากจะมีค่า GI ต่ำ เพราะไฟเบอร์หรือกากใยอาหารนั้นจะไปขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดครับ จะรู้ได้อย่างไรว่ามีไฟเบอร์? ถ้าอาหารใดๆเคี้ยวยาก แข็ง มีเส้นใยเยอะ นั่นล่ะครับมีไฟเบอร์เยอะ นี่เป็นเหตุผลที่ทำไมข้าวกล้องจึงมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขัดขาว (ข้าวกล้องถูกหุ้มอยู่ด้วยเปลือกที่มีไฟเบอร์สูง) ตัวอย่างของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ ผัก ผลไม้ และโดยเฉพาะถั่ว ซึ่งผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรทานให้มาก

สรุปแล้วอาหารที่มีค่า GI สูงก็ไม่ดีล่ะสิ?

แม้เมื่ออ่านดูแล้วเหมือนกับการกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีแต่ข้อดี และอาหารที่มีค่า GI สูงจะมีแต่ข้อเสีย แต่แท้ที่จริงอาหารประเภทนี้ก็มีประโยชน์ครับ อาหารที่มี GI สูงเหมาะมากหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากการเล่นเวทต้องการกลูโคสเป็นจำนวนมากเพื่อไปเป็นพลังงานให้แต่ละมัดกล้ามเนื้อ ดังนั้นการกินอาหารที่มีค่า GI สูงหลังจากเล่นเสร็จจึงเป็นการเติมกลูโคสกลับเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเฉียบพลัน ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและมีอาการล้าน้อยลงครับ (จะดีมากถ้าสามารถทานได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีเป็นพิเศษ)