แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์
ข้อมูลเบื้องต้น
-
เป้าหมายหลัก:เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ
-
ความยาก :เบื้องต้น
-
วันต่อสัปดาห์ :3 วัน
-
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ :Barbell, Dumbbells, Machines
ตารางฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อดูกระชับและพอประมาณไม่ใหญ่เกินไป หรือหุ่นแบบนายแบบ นางแบบ ตารางนี้ใช้ได้กับทั้งผู้ที่ผอมและอ้วน ทั้งหญิงและชาย ตารางฝึกนี้ใช้เวลาในการฝึกประมาณ 1 ถึง 1 ชั่วโมงครึ่งต่อหนึ่งวัน สัปดาห์ละ 3 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือจับคู่วันแบบอื่นที่ห่างเท่ากันก็ได้ (เช่น อังคาร พฤหัส เสาร์)
การเลือกน้ำหนัก - การเลือกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกตารางนี้ ในแต่ละท่าให้เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่สามารถทำได้ 15-20 ครั้ง แล้วสามารถทำได้จนครบ 3 เซต ไม่ควรจะใช้น้ำหนักมากจนยกไม่ไหว ให้หยุดเมื่อรู้สึกว่าฝึกแล้วท่าเริ่มไม่ถูกต้องหรือรู้สึกว่าครั้งต่อไปไม่สามารถทำได้แล้ว เมื่อฝึกไปสักพักคุณจะแข็งแรงขึ้น เมื่อยกน้ำหนักเดิมได้มากกว่า 20 ครั้งในท่าใดๆ ให้พยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกทีละนิด
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด เราจะแบ่งตารางฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อแยกกันสำหรับ ผู้ชาย และ ผู้หญิง
1. ตารางฝึกสำหรับผู้ชาย
| วันจันทร์ , พุธ , ศุกร์ | ||||
| กล้ามเนื้อ | ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้งต่อเซต | เวลาพักระหว่างเซต |
| Chest (อก) | Barbell Bench Press | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Machine Fly | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Back (หลัง) | Cable Lat Pulldown | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Cable Seated Row | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Shoulder (ไหล่) | Dumbbell Overhead Press | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Machine Press | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Biceps (แขนหน้า) | Dumbbell Curl | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Barbell Curl | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Triceps (แขนหลัง) | EZ bar Lying Extension | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Dumbbell Kick Back | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Legs (ขา) | Machine Leg Extension | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Machine Leg Curl | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Machine Leg Press | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Abs (ท้อง) | Basic Crunch | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Hanging Leg Raise | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Side Crunch | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
2. ตารางฝึกสำหรับผู้หญิง
| วันจันทร์ , พุธ , ศุกร์ | ||||
| กล้ามเนื้อ | ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้งต่อเซต | เวลาพักระหว่างเซต |
| Chest (อก) | Dumbbell Bench Press | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Machine Fly | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Back (หลัง) | Dumbbell Bent Over Row | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Cable Lat Pulldown | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Shoulder (ไหล่) | Dumbbell Overhead Press | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Barbell Upright Row | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Biceps (แขนหน้า) | Standing Dumbbell Curl | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Triceps (แขนหลัง) | Cable Rope Extension | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Dumbbell Kick Back | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Legs (ขา) | Lunge | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Squat | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Standing Calf Raise | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Side Raise | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Abs (ท้อง) | Basic Crunch | 3 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Hanging Leg Raise | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
| Side Crunch | 3 | 15-20 | 1-2 นาที | |
2. การทำคาร์ดิโอ
จริงๆแล้วการเสริมสร้างหรือกระชับกล้ามเนื้อนั้นไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเลยก็ได้ ตารางเวทที่เข้มข้นเพียงพอแล้วที่จะเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย แต่ถ้าผู้ฝึกต้องการจะทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยเรื่องของความแข็งแรงของหัวใจก็สามารถทำได้
อย่างไรก็ตามการทำคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างหรือกระชับกล้ามเนื้อไม่ควรทำหนักและนาน เนื่องจากการทำคาร์ดิโอที่มากเกินไปอาจทำให้ระบบซ่อมแซมกล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง(Treadmill), Elliptical, หรือปั่นจักรยาน ให้ได้ 15-30 นาทีก็พอแล้ว
3. อาหาร
โภชนาการเป็นส่วนสำคัญ คุณจำเป็นจะต้องกินให้เพียงพอกับร่างกายที่จะนำไปซ่อมแซมร่างกายจากการฝึก เน้นการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ วันละ 3 มื้อหลัก อย่างดคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาดเพราะจะทำให้ไม่มีแรงฝึก และควรทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
บทสรุปส่งท้าย
แต่ละคนในช่วงเริ่มต้นจะทำตามโปรแกรมได้ดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับ เพศ วัย สมรรถภาพ สัดส่วนร่างกายที่แตกต่างกันไป แต่จะสามารถทำได้ดีขึ้นเรื่อยๆถ้าฝึกอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ และท่าทางถูกต้อง โปรแกรมนี้ไม่ใช่โปรแกรมตายตัว ถ้าผู้ฝึกไม่มีอุปกรณ์เวทบางชนิดสามารถเปลี่ยนไปฝึกท่าอื่นที่มีผลต่อกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันได้ หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจจะต้องปรับท่าฝึก อย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังอาจจะต้องเปลี่ยนท่า Squat เป็นท่าอื่น ถ้าท่านมีข้อสงสัยใดๆเกี่ยวกับตารางฝึก สามารถเมลล์มาถามเราได้ที่ support@doodeedai.com
เทรนเนอร์ไท, ธนชัย อมตปรีชา
Personal Trainer at The cabin Chiangmai drug and alcohol addiction treatment. Chiangmai, Thailand
ความถนัด: Weight Training, Aerobic, Yoga Stretching, Thai boxing, ศิลปะการต่อสู้ด้วยดาบสองมือและพลอง
