คอร์สลดน้ำหนัก 6 กิโล ใน 5 สัปดาห์
ข้อมูลเบื้องต้น
-
เป้าหมายหลัก:ลดความอ้วน / กระชับกล้ามเนื้อ
-
ความยาก :เบื้องต้น
-
วันต่อสัปดาห์ :5 วัน
-
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ :Bodyweight, Dumbbells, Elastic Band
คำอธิบาย
โปรแกรมลดน้ำหนักนี้ใช้เวลาเพียง 5 สัปดาห์ สามารถช่วยให้น้ำหนักของท่านลดลงไปได้ 4-6 กิโลกรัม โดยน้ำหนักที่ลดเป็นน้ำหนักของไขมันเกือบทั้งหมด (ไม่ใช่น้ำ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ)
โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย 2 ส่วนคือ เวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ โดยส่วนของเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถทำได้ที่บ้านครับ ไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมก็ได้ ขอแค่มีอุปกรณ์ 3 อย่างคือ เบาะรองพื้น(อาจใช้ผ้าเช็ดตัวก็ได้), ดัมเบล 1 คู่, และ Resistance Band (ยางยืดออกกำลังกาย) ซึ่งหาซื้อได้ตามแผนกกีฬาทั่วไป
ตารางฝึกตัวอย่างนี้เลือกที่จะใช้การเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Full body หรือ เล่นกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนในวันเดียว เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อหลักหลายๆส่วนนี้จะไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้อัตราเผาผลาญพลังงานสูงขึ้นไปอีกหลังจากการฝึกในแต่ละวัน
วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 1-2
รายละเอียดตารางฝึกสัปดาห์ที่ 1 - 2
| วันจันทร์, อังคาร , พฤหัส, ศุกร์, เสาร์ | |||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | เวลาพักระหว่างเซต | |
| Week 1 | Week 2 | ||
| Dumbbell Overhead Press | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Lunges | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Push Ups | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Dumbbell Curls | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Squats | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Tricep Dips | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Dumbbell Rows | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Side Raises | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Basic Crunches | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
| Knee Ups | 15 | 15-20 | 1-2 นาที |
|
**สัปดาห์ที่ 1 - เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า ให้ทำซ้ำ 3 รอบ **สัปดาห์ที่ 2 - เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า ให้ทำซ้ำ 3-4 รอบ |
|||
ตารางการทำคาร์ดิโอ
สำหรับการทำคาร์ดิโอให้ทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ ผู้ฝึกสามารถทำหลังจากเล่นเวทหรือทำวันที่ไม่ได้ฝึกก็ได้ ให้วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค หรือ คาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ชอบประมาณ 20-40 นาที โดยสามารถแบ่งการทำคาร์ดิโอได้ 2 วิธีดังนี้
คาร์ดิโอแบบ Interval
การทำคาร์ดิโอวิธีนี้คือ หนัก สลับ เบา มีวิธีทำดังนี้ วิ่งเต็มแรงแล้วหยุด แล้ววิ่งเต็มแรง แล้วหยุด ทำสลับกันไปเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งเต็มแรงให้ได้ 30 วินาที แล้วผ่อนมาวิ่งเหยาะๆอีก 1 นาที แล้ววิ่งเต็มแรงใหม่อีก 30 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 20 นาทีก็ถือว่าจบการฝึกของวันนั้น
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะค่อยๆแข็งแรงขึ้น ให้ลดเวลาพักลงเรื่อยๆ จนเทียบเท่ากับเวลาที่เราออกแรงเต็มที่ หมายความว่า ตอนนี้ให้วิ่งเต็มที่ 30 วินาที และลดเวลาวิ่งเหยาะๆลงเหลือ 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 20 นาที
ข้อดีของการฝึกแบบ Interval Training คือร่างกายจะไปเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นมากและเป็นเวลานานถึง 1-2 วันเลยทีเดียว ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญเวลาพักผ่อนมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติ
คาร์ดิโอแบบความเร็วคงที่
ระดับความเร็วที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอแบบความเร็วคงที่คือ ที่ความเหนื่อยปานกลาง (คือเริ่มหายใจเร็ว ยังสามารถพูดได้เป็นคำๆอยู่ แต่พูดเป็นประโยคยาวๆต่อกันไม่ได้) หรือถ้ามีเครื่องวัดชีพจร ให้ชีพจรอยู่ที่ระดับ 68-79% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ค่าการเต้นสูงสุดหาโดย 220 ลบด้วยอายุ เช่นผมอายุ 28 ค่าสูงสุดของผมคือ 220 - 28 = 192) โดยทำให้ได้ประมาณ 30-60 นาที
วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 3
รายละเอียดตารางฝึกสัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์, อังคาร , พฤหัส, ศุกร์, เสาร์ | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | เวลาพักระหว่างเซต |
| Step Overhead Press | 15-20 | 1-2 นาที |
| Step Lunges | 15-20 | 1-2 นาที |
| Push Ups | 15-20 | 1-2 นาที |
| Resistance Band Curls | 15-20 | 1-2 นาที |
| Squats | 15-20 | 1-2 นาที |
| Seat Dumbbell Extensions | 15-20 | 1-2 นาที |
| Dumbbell Rows | 15-20 | 1-2 นาที |
| Side Raises | 15-20 | 1-2 นาที |
| Basic Crunches | 15-20 | 1-2 นาที |
| Knee Ups | 15-20 | 1-2 นาที |
|
**สัปดาห์ที่ 3 - เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า ให้ทำซ้ำ 3-4 รอบ |
||
วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 4
รายละเอียดตารางฝึกสัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์, อังคาร , พฤหัส, ศุกร์, เสาร์ | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | เวลาพักระหว่างเซต |
| Upright Rows & Front Raises | 20 | 1-2 นาที |
| Walking Lunges | 20 | 1-2 นาที |
| Push Ups | 15-20 | 1-2 นาที |
| Resistance Band Curls | 15-20 | 1-2 นาที |
| Bottom Half Squats | 10x3 | 30 วินาที |
| Triceps Kickbacks | 20 | 1-2 นาที |
| Resistance Band Seated Rows | 20 | 1-2 นาที |
| Side Raises | 20 | 1-2 นาที |
| Basic Crunches | 20 | 1-2 นาที |
| Oblique Bicycle Crunches | 20 | 1-2 นาที |
|
**สัปดาห์ที่ 4 - เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า ให้ทำซ้ำ 3-4 รอบ |
||
วิดิโอคอร์สฝึก สัปดาห์ที่ 5
รายละเอียดตารางฝึกสัปดาห์ที่ 5
| วันจันทร์, อังคาร , พฤหัส, ศุกร์, เสาร์ | ||
| ท่าฝึก | จำนวนครั้ง | เวลาพักระหว่างเซต |
| Rotator Pecdec Fly | 20 | 1-2 นาที |
| Jump Lunges | 20 | 1-2 นาที |
| Push Ups | 20 | 1-2 นาที |
| Dumbbell Curls | 20 | 1-2 นาที |
| Jump Squats | 20 | 1-2 นาที |
| Triceps Dips | 20 | 1-2 นาที |
| Resistance Band Seated Rows | 20 | 1-2 นาที |
| Kick Backs & Knee Side Raises | 20 | 1-2 นาที |
| Oblique Bicycle Crunches | 20 | 1-2 นาที |
| Mountain Climbers | 20 | 1-2 นาที |
| Planks | 1 | 30 วินาที - 1 นาที |
|
**สัปดาห์ที่ 5 - เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า ให้ทำซ้ำ 3-4 รอบ |
||